Training im Fitnessstudio

KRAFT

Warum?
Nicht nur für passionierte Ortsschildsprinter ist Krafttraining ein Muss: Jeder Radsportler profitiert davon, denn Radsport ist auch eine Kraftsportart. Am Berg, im Sprint, beim Antritt nach der Kurve oder beim Tempobolzen in der Ebene – kurzzeitige Kraftreserven sind unverzichtbar und oft wettkampfentscheidend. Der Winter ist der richtige Zeitpunkt, um gezielt Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wer sich im Frühjahr nach dem ersten Wettkampf also nicht wegen Rückenschmerzen per Kran vom Rad heben lassen will, tut gut daran, im Winter etwas für die Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskulatur zu tun.

Womit?
Geräte zum gezielten Krafttraining hat jedes Studio: Ob an der Beinpresse, auf der Hantelbank oder beim Bauchtraining auf der Isomatte – beinahe jede Muskelgruppe des Körpers lässt sich in einem durchschnittlich ausgestatteten Fitness-Studio trainieren. Meist informieren Hinweisschilder an den Geräten, welche Muskeln Sie mit dem jeweiligen Gerät trainieren können. Bei Ihrem ersten Besuch im Fitness-Studio sollten Sie sich von einem qualifizierten Trainer die Funktion der Geräte erklären lassen.

Wie?
Radsportler sollten sich beim Krafttraining nicht mit den Kraftmeiern von der Hantelbank messen. Als Ausdauersportler sollten Sie vor allem Ihre Kraftausdauer trainieren und Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen. Mittlere Gewichte und viele Wiederholungen, lautet die Devise. Maximalkrafttraining sollten nur erfahrene Sportler machen, da es dabei schnell zu Verletzungen kommen kann. Um nicht einseitig zu trainieren, sollten verschiedene Muskelpartien abwechselnd belastet werden. Auf diese Weise können die einzelnen Muskelgruppen wieder etwas regenerieren, während die anderen trainiert werden. Ein gutes Beispiel ist die Kreistrainingsmethode.

Guter Rückhalt: Mit diesem Gerät trainiert man die Rücken muskeln, um den Rücken für die gebeugte Rennradhaltung zu stärken

AUSDAUER

Warum?
Die Ausdauer ist Grundlage aller Leistungen auf dem Rennrad und sollte daher auch im Winter nicht vernachlässigt werden. Den Fettstoffwechsel sollte man auch im Wintertraining trainieren, damit die Grundlage für längere Trainingsausfahrten im Frühjahr gelegt ist.

Womit?
Viele Fitness-Studios haben mittlerweile Spinningbikes, die dem Fahrgefühl auf dem Rennrad recht nahekommen. In einigen Studios kostet die Nutzung der Bikes extra, in den Studios günstiger Fitnessketten stehen dagegen oft nur Ergometer mit ungewohnt breitem Sattel und wenig Einstellmöglichkeiten. Eine gute Alternative, insbesondere zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, bieten Crosstrainer, die gleichzeitig die Arme trainieren. Auch Rudermaschinen und Laufbänder sind eine gute Abwechslung zum Fahren auf dem Ergometer.

Wie?
Auf der Stelle treten oder laufen ist nicht jedermanns Sache, aber Indoor-Ausdauertraining hat auch Vorteile: Der Puls kann leichter als auf der Straße im optimalen Trainingsbereich gehalten werden. Viele Radsportler fahren nach dem Krafttraining noch locker eine Stunde auf dem Spinningrad und beugen so gleichzeitig auch dem Muskelkater vor. Viele empfinden allerdings längere Einheiten auf solchen Ausdauergeräten als öde; abwechslungsreicher werden sie durch Intervalltraining. Spinningkurse wirken zwar stimulierend, man sollte sie aber nur ergänzend zum Ausdauertraining absolvieren.

Spinning: als Ergänzung zum Ausdauertraining in Ordnung

GYMNASTIK

Warum?
Körper und Geist brauchen nach einer langen Saison Abwechslung, die zum Beispiel Gymnastik-Kurse bieten: Neue Bewegungsmuster werden erlernt, die Koordination verbessert und durch das Radtraining verkürzte Muskeln mit Stretching wieder gedehnt.

Womit?
Gute Studios haben nicht nur Geräte für Krafttraining, sondern auch einen Bereich für Gymnastikübungen. Die Grundlage sind wortwörtlich gute Gymnastikmatten, die weder zu weich, noch zu hart sein dürfen. Viele gute Übungen lassen sich dort völlig ohne Geräte machen. Gute Hilfsmittel sind der Stepper oder das Thera-Band, mit dem gezielt Widerstand auf einzelne Muskelgruppen ausgeübt werden kann.

Wie?
Die Angebote für Gymnastik-Kurse sind vielfältig und längst auch Männersache. Standard-Kurse sind Aerobic, Pilates und Yoga. Aerobic ist ein Fitnesstraining mit Gymnastik- sowie Tanzelementen und gut für Kondition und Rhythmusgefühl. Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining und kräftigt vernachlässigte Muskelpartien. Yoga-Übungen fördern die Koordination und wirken meditativ. Wer Defizite in der Beweglichkeit oder in einzelnen Muskelgruppen hat, sollte sich eine Gymnastikmatte zulegen und die im Kurs gelernten Übungen regelmäßig machen.

Neue Geschmeidigkeit: Stretching macht beweglich und dehnt verkürzte Muskeln

REGENERATION

Warum?
Der Körper braucht Regenerationsphasen, damit sich beanspruchte Muskeln und Organe erholen und verbrauchte Stoffe wie Glykogen ersetzt werden können. Wer zwischen den Trainingsreizen keine Pausen setzt, erzielt keinen nachhaltigen Trainingseffekt. Durch eine längere Pause im Winter erholt man sich von Dauerbelastungen und wieder aufs Radtraining zu freuen. Erholung hat eine physische und psychische Dimension.

Womit?
Grundsätzlich unterscheidet man aktive und passive Regeneration. Aktive Regeneration meint Trainingsformen, bei denen der Organismus über kurze Zeit mit geringen Intensitäten belastet wird. Eine Bummeltour mit dem Rad ins Café erfüllt denselben Zweck wie eine halbe Stunde im gemütlichen Tempo auf dem Laufband im Studio. Die Durchblutung der Muskeln und Anregung des Herz-Kreislauf-Systems wirken sich positiv auf Wiederherstellungsprozesse im Muskel aus. Passive Regeneration gibt dem Körper eine Auszeit von jeglicher Anstrengung. Neben der wichtigsten passiven Regenerationsphase, dem Schlaf, gibt es auch in besseren Fitness- und Wellness-Zentren diverse Möglichkeiten der Entspannung: Eine Massage, ein Sauna-Gang oder ein Entmüdungsbad (ein zirka 15-minütiges Wannenbad bei 34 bis 40 Grad Celsius innerhalb der ersten drei Stunden nach dem Training, am besten mit Badezusätzen mit Menthol, Fichtennadel, Wacholder) fördern die Durch blutung und entspannen Körper und Geist.

Wie?
Während der Saison ist der Tag nach dem Wettkampf der ideale Zeitpunkt für eine aktive Regeneration. Doch auch in der wettkampffreien Jahreszeit sollte man unbedingt aktive Regenerationseinheiten ins Training integrieren. 60 Minuten Training auf dem Ergometer bei niedriger Pulsfrequenz sind dabei absolut ausreichend. Bei Wärmeanwendungen wie Sauna und Entmüdungsbad sollte man bezüglich der Dauer und Temperatur auf sein subjektives Gefühl vertrauen. Beide sollten nur nach, nie vor dem Trainingsreiz angewendet werden. Nach der Sauna sollte man unbedingt viel trinken, um den durchs Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Auch das ist Training: Ein Saunagang entspannt und fördert die Durchblutung der Muskeln

KRAFT

Warum?
Nicht nur für passionierte Ortsschildsprinter ist Krafttraining ein Muss: Jeder Radsportler profitiert davon, denn Radsport ist auch eine Kraftsportart. Am Berg, im Sprint, beim Antritt nach der Kurve oder beim Tempobolzen in der Ebene – kurzzeitige Kraftreserven sind unverzichtbar und oft wettkampfentscheidend. Der Winter ist der richtige Zeitpunkt, um gezielt Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wer sich im Frühjahr nach dem ersten Wettkampf also nicht wegen Rückenschmerzen per Kran vom Rad heben lassen will, tut gut daran, im Winter etwas für die Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskulatur zu tun.

Womit?
Geräte zum gezielten Krafttraining hat jedes Studio: Ob an der Beinpresse, auf der Hantelbank oder beim Bauchtraining auf der Isomatte – beinahe jede Muskelgruppe des Körpers lässt sich in einem durchschnittlich ausgestatteten Fitness-Studio trainieren. Meist informieren Hinweisschilder an den Geräten, welche Muskeln Sie mit dem jeweiligen Gerät trainieren können. Bei Ihrem ersten Besuch im Fitness-Studio sollten Sie sich von einem qualifizierten Trainer die Funktion der Geräte erklären lassen.

Wie?
Radsportler sollten sich beim Krafttraining nicht mit den Kraftmeiern von der Hantelbank messen. Als Ausdauersportler sollten Sie vor allem Ihre Kraftausdauer trainieren und Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen. Mittlere Gewichte und viele Wiederholungen, lautet die Devise. Maximalkrafttraining sollten nur erfahrene Sportler machen, da es dabei schnell zu Verletzungen kommen kann. Um nicht einseitig zu trainieren, sollten verschiedene Muskelpartien abwechselnd belastet werden. Auf diese Weise können die einzelnen Muskelgruppen wieder etwas regenerieren, während die anderen trainiert werden. Ein gutes Beispiel ist die Kreistrainingsmethode.

Guter Rückhalt: Mit diesem Gerät trainiert man die Rücken muskeln, um den Rücken für die gebeugte Rennradhaltung zu stärken

AUSDAUER

Warum?
Die Ausdauer ist Grundlage aller Leistungen auf dem Rennrad und sollte daher auch im Winter nicht vernachlässigt werden. Den Fettstoffwechsel sollte man auch im Wintertraining trainieren, damit die Grundlage für längere Trainingsausfahrten im Frühjahr gelegt ist.

Womit?
Viele Fitness-Studios haben mittlerweile Spinningbikes, die dem Fahrgefühl auf dem Rennrad recht nahekommen. In einigen Studios kostet die Nutzung der Bikes extra, in den Studios günstiger Fitnessketten stehen dagegen oft nur Ergometer mit ungewohnt breitem Sattel und wenig Einstellmöglichkeiten. Eine gute Alternative, insbesondere zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, bieten Crosstrainer, die gleichzeitig die Arme trainieren. Auch Rudermaschinen und Laufbänder sind eine gute Abwechslung zum Fahren auf dem Ergometer.

Wie?
Auf der Stelle treten oder laufen ist nicht jedermanns Sache, aber Indoor-Ausdauertraining hat auch Vorteile: Der Puls kann leichter als auf der Straße im optimalen Trainingsbereich gehalten werden. Viele Radsportler fahren nach dem Krafttraining noch locker eine Stunde auf dem Spinningrad und beugen so gleichzeitig auch dem Muskelkater vor. Viele empfinden allerdings längere Einheiten auf solchen Ausdauergeräten als öde; abwechslungsreicher werden sie durch Intervalltraining. Spinningkurse wirken zwar stimulierend, man sollte sie aber nur ergänzend zum Ausdauertraining absolvieren.

Spinning: als Ergänzung zum Ausdauertraining in Ordnung

GYMNASTIK

Warum?
Körper und Geist brauchen nach einer langen Saison Abwechslung, die zum Beispiel Gymnastik-Kurse bieten: Neue Bewegungsmuster werden erlernt, die Koordination verbessert und durch das Radtraining verkürzte Muskeln mit Stretching wieder gedehnt.

Womit?
Gute Studios haben nicht nur Geräte für Krafttraining, sondern auch einen Bereich für Gymnastikübungen. Die Grundlage sind wortwörtlich gute Gymnastikmatten, die weder zu weich, noch zu hart sein dürfen. Viele gute Übungen lassen sich dort völlig ohne Geräte machen. Gute Hilfsmittel sind der Stepper oder das Thera-Band, mit dem gezielt Widerstand auf einzelne Muskelgruppen ausgeübt werden kann.

Wie?
Die Angebote für Gymnastik-Kurse sind vielfältig und längst auch Männersache. Standard-Kurse sind Aerobic, Pilates und Yoga. Aerobic ist ein Fitnesstraining mit Gymnastik- sowie Tanzelementen und gut für Kondition und Rhythmusgefühl. Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining und kräftigt vernachlässigte Muskelpartien. Yoga-Übungen fördern die Koordination und wirken meditativ. Wer Defizite in der Beweglichkeit oder in einzelnen Muskelgruppen hat, sollte sich eine Gymnastikmatte zulegen und die im Kurs gelernten Übungen regelmäßig machen.

Neue Geschmeidigkeit: Stretching macht beweglich und dehnt verkürzte Muskeln

REGENERATION

Warum?
Der Körper braucht Regenerationsphasen, damit sich beanspruchte Muskeln und Organe erholen und verbrauchte Stoffe wie Glykogen ersetzt werden können. Wer zwischen den Trainingsreizen keine Pausen setzt, erzielt keinen nachhaltigen Trainingseffekt. Durch eine längere Pause im Winter erholt man sich von Dauerbelastungen und wieder aufs Radtraining zu freuen. Erholung hat eine physische und psychische Dimension.

Womit?
Grundsätzlich unterscheidet man aktive und passive Regeneration. Aktive Regeneration meint Trainingsformen, bei denen der Organismus über kurze Zeit mit geringen Intensitäten belastet wird. Eine Bummeltour mit dem Rad ins Café erfüllt denselben Zweck wie eine halbe Stunde im gemütlichen Tempo auf dem Laufband im Studio. Die Durchblutung der Muskeln und Anregung des Herz-Kreislauf-Systems wirken sich positiv auf Wiederherstellungsprozesse im Muskel aus. Passive Regeneration gibt dem Körper eine Auszeit von jeglicher Anstrengung. Neben der wichtigsten passiven Regenerationsphase, dem Schlaf, gibt es auch in besseren Fitness- und Wellness-Zentren diverse Möglichkeiten der Entspannung: Eine Massage, ein Sauna-Gang oder ein Entmüdungsbad (ein zirka 15-minütiges Wannenbad bei 34 bis 40 Grad Celsius innerhalb der ersten drei Stunden nach dem Training, am besten mit Badezusätzen mit Menthol, Fichtennadel, Wacholder) fördern die Durch blutung und entspannen Körper und Geist.

Wie?
Während der Saison ist der Tag nach dem Wettkampf der ideale Zeitpunkt für eine aktive Regeneration. Doch auch in der wettkampffreien Jahreszeit sollte man unbedingt aktive Regenerationseinheiten ins Training integrieren. 60 Minuten Training auf dem Ergometer bei niedriger Pulsfrequenz sind dabei absolut ausreichend. Bei Wärmeanwendungen wie Sauna und Entmüdungsbad sollte man bezüglich der Dauer und Temperatur auf sein subjektives Gefühl vertrauen. Beide sollten nur nach, nie vor dem Trainingsreiz angewendet werden. Nach der Sauna sollte man unbedingt viel trinken, um den durchs Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Auch das ist Training: Ein Saunagang entspannt und fördert die Durchblutung der Muskeln